Χορήγηση Πρωτεΐνης στο Ποδόσφαιρο
Έχει καθιερωθεί ότι οι σωστές διατροφικές επιλογές μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία και την απόδοση: ο τύπος, η ποσότητα και ο χρόνος κατανάλωσης μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση και την αποκατάσταση των ποδοσφαιριστών. Οι καθημερινές προπονήσεις και οι αγώνες προκαλούν ασκησιογενή μυϊκό τραυματισμό και η χορήγηση πρωτεΐνης για την επισκευή του ιστού καθίσταται αναγκαία για την διατήρηση και την βελτίωση της ακεραιότητας και λειτουργίας του.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψης πρωτεΐνης (RDA) κυμαίνεται στα 0,8 g/kg ΣΒ/ημέρα αλλά υψηλότερες προσλήψεις 1,6 – 2,2 g/kg ΣΒ/ημέρα εμφανίζονται να ενισχύουν τις προπονητικές προσαρμογές. Πρόσφατη έρευνα σε μεγάλο δείγμα επαγγελματιών ποδοσφαιριστών αποδεικνύει ότι η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κυμαινόταν από 1,6 μέχρι 2,2 g/kg ΣΒ/ημέρα. Σε ποδοσφαιριστές που αγωνίζονται στη Premier League τα επίπεδα χορήγησης πρωτεΐνης μπορούν να φτάσουν 2 – 2,5 g/kg ΣΒ/ημέρα λόγω του αυξημένου αριθμού των αγωνιστικών υποχρεώσεων.
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης παρέχουν κατάλληλη και εύπεπτη εναλλακτική λύση, ειδικά στην μετα-προπονητική περίοδο. Προτεινόμενη δοσολογία αμέσως μετά την/τον προπόνηση/αγώνα είναι 0,3-0,4 g/kg ΣΒ/γεύμα (20-30g) από ορό γάλακτος (Whey) καθώς προσφέρουν πιο ταχεία παροχή αμινοξέων στον μυ μετά την άσκηση σε σχέση με την καζεΐνη. Επίσης τα συμπληρώματα πρωτεΐνης από φυτικές πηγές (π.χ. Soy) μπορούν να χρησιμοποιηθούν αλλά απαιτείται υψηλότερη πρόσληψη για την ίδια επίδραση στην πρωτεϊνοσύνθεση σε σχέση τα συμπληρώματα από ζωικές πηγές (π.χ. Whey).
Τελευταία ερευνητικά δεδομένα αποδεικνύουν την σημαντικότητα της χρήσης πρωτεΐνης πριν τον ύπνο σε ποδοσφαιριστές. Η βέλτιστη επιλογή συμπληρώματος πρωτεΐνης πριν τον ύπνο είναι η καζεΐνη καθώς παρέχει αμινοξέα στο μυ παρατεταμένα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Προτεινόμενη δοσολογία 1 – 2 ώρες πριν τον ύπνο είναι 0,5 g/kg ΣΒ συμπληρώματος καζεΐνης όπου αποδείχτηκε να βελτιώνει τις προπονητικές προσαρμογές κατά την περίοδο υψηλών προπονητικών φορτίων. Επίσης η χορήγηση καζεΐνης 30 λεπτά πριν τον ύπνο σε επαγγελματίες ποδοσφαιριστές (Premier League) επιτάχυνε την αποκατάσταση μια μέρα μετά το ματς.
Συνοψίζοντας, η χορήγηση πρωτεΐνης στο ποδόσφαιρο είναι αναγκαία για την βελτίωση της απόδοσης και την επιτάχυνση της αποκατάστασης. Από τα παραπάνω ερευνητικά δεδομένα μπορούμε να συμπεράνουμε για την επιλογή και την δοσολογία των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Προτείνεται η χορήγηση Ορού γάλακτος (Whey) ή Πρωτεΐνης σόγιας για ζωικές πηγές ή φυτικές πηγές αντίστοιχα για την μετα-προπονητική περίοδο. Όσον αφορά την χορήγηση πρωτεΐνης πριν τον ύπνο προτείνεται η χρήση συμπληρώματος καζεΐνης.
Αναφορές:
Nutrition for football: the FIFA/F-MARC consensus conference. J Sports Sci 2006;24:663–4.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of sports medicine joint position statement. nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2016;48:543–68.
Poulios, A., Fatouros, I. G., Mohr, M., Draganidis, D. K., Deli, C., Papanikolaou, K., Sovatzidis, A., Nakopoulou, T., Ermidis, G., Tzatzakis, T., Laschou, V. C., Georgakouli, K., Koulouris, A., Tsimeas, P., Chatzinikolaou, A., Karagounis, L. G., Batsilas, D., Krustrup, P., & Jamurtas, A. Z. (2018). Post-Game High Protein Intake May Improve Recovery of Football-Specific Performance during a Congested Game Fixture: Results from the PRO-FOOTBALL Study. Nutrients, 10(4), 494.
Abbott W, Brett A, Cockburn E, Clifford T. Presleep Casein Protein Ingestion: Acceleration of Functional Recovery in Professional Soccer Players. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Mar 1;14(3):385-391. doi: 10.1123/ijspp.2018-0385. Epub 2019 Feb 17. PMID: 30204517.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376–84
Phillips SM, Fulgoni VL, Heaney RP, et al. Commonly consumed protein foods contribute to nutrient intake, diet quality, and nutrient adequacy. Am J Clin Nutr 2015;101:1346S–52.
Anderson L, Orme P, Naughton RJ, et al. Energy intake and expenditure of professional soccer players of the English premier League: evidence of carbohydrate Periodization. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2017;27:228–38.
Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab 2016;13:64.
Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr 2016;103:738–46.
Murphy CH, Hector AJ, Phillips SM. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. Eur J Sport Sci 2015;15:21–8.
Wall BT, Morton JP, van Loon LJC. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. Eur J Sport Sci 2015;15:53–62.
Milsom J, Barreira P, Burgess DJ, et al. Case study: Muscle atrophy and hypertrophy in a premier league soccer player during rehabilitation from ACL injury. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24): :543–52.
Maughan RJ. Energy and macronutrient intakes of professional football (soccer) players. Br J Sports Med 1997;31:45–7.
Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et alUEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future researchBritish Journal of Sports Medicine Published Online First: 23 October 2020. doi: 10.1136/bjsports-2019-101961
Bettonviel A EO, Brinkmans N YJ, Russcher K, et al. Nutritional status and daytime pattern of protein intake on match, Post-Match, rest and training days in senior professional and youth elite soccer players. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2016;26:285–93.
